Te-ai săturat să depui efortul la sală și să nu vezi rezultate? Nu ești singur. Mulți oameni au motivația, determinarea și fac efort constant, dar nu își ating obiectivele. Iată ce trebuie să știi:
1. Asigurați-vă că mâncați sănătos
Întrebați aproape orice antrenor personal și vi se va răspunde că, indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, alimentația sănătoasă este coloana vertebrală. Mâncarea este ceea ce vă alimentează corpul pentru a vă atinge obiectivele și, fără o alimentație adecvată prin alimente de calitate, este posibil să vă blocați. Mențineți o dietă echilibrată formată din fructe, legume, carbohidrați complecși, proteine complete și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiurile de pește și semințele de in.
2. Pregătește-te
Pregătirea prealabilă a meselor vă oferă cea mai bună șansă de a vă îndeplini obiectivele nutriționale. În acest fel nu vă veți simți presat să mâncați alimente nesănătoase sau să săriți peste mese.
3. Mănâncă alimente curate
Mâncați doar trei mese zilnice? Nu este o idee grozavă. Sfatul specialiștilor este să mâncați de cinci ori pe zi, aproximativ la fiecare trei ore, pentru a stimula metabolismul, inclusiv două mini-mese între trei mese de bază. Cu nivelurile de activitate în scădere pe tot parcursul zilei, e bine să mâncați mai puțin pe măsură ce trece ziua.
4. Controlați dimensiunile porțiilor
Veți mânca mai des, astfel încât să acordați atenție porțiilor este extrem de important. Asigurați-vă că pieptul de pui nu e mai mare decât palma și că pastele nu sunt mai mari decât pumnii. Putețu utiliza boluril, farfurii și cupel mai mici, deoarece studiile arată că oamenii își servesc cu 20-40% mai multă mâncare atunci când folosesc farfurii mai mari.
5. Mănâncă cu scop
Tot ceea ce consumați ar trebui să aibă o valoare nutrițională substanțială. Tot ceea ce mănânci ar trebui să servească un anumit scop nutrițional în corpul tău, să-ți alimenteze antrenamentele și să fie orientat spre optimizarea corpului tău.
6. Înțelegeți elementele de bază ale construcției mușchilor
Discutați cu orice antrenor personal și vă va spune că există anumite elemente de bază pentru construirea mușchilor. În primul rând, creșteți aportul caloric și complexurile de proteine, astfel încât corpul dvs. să aibă suficiente elemente de bază pentru a deveni mai mare. Apoi, când intri în sala de sport, efectuați mișcări compuse și antrenați-vă cu greutăți în medie de aproximativ patru ori pe săptămână. Nu subestimați niciodată importanța odihnei. Amintiți-vă, țesutul muscular crește în afara sălii de gimnastică atunci când acordați corpului timp pentru a vă relaxa și a vă recupera după antrenament.
7. Lucrați întreaga gamă
Nu luați nicio scurtătură. Mușchii vor face mai multă muncă pe repetare și vor duce la descompunerea mai multor țesuturi până la sfârșitul antrenamentului.
8. Pregătește-te pentru antrenamentul de anduranță
Când vine vorba de antrenament pentru rezistență, va trebui să fii hidratat și să fii sigur că mănânci corect, deoarece, prin natura sa, această formă de antrenament este foarte solicitantă pentru corpul tău. Ar trebui să faceți un amestec bun de antrenament cardio și de greutate. Și, pentru a vă crește capacitatea aerobă, ar trebui să încorporați un antrenament la intervale de intensitate ridicată.
9. Monitorul de ritm cardiac
Dacă dețineți deja un monitor de ritm cardiac sau un fitness tracker, atunci acesta este un moment bun pentru a începe să îl utilizați. Dacă nu, este posibil să doriți fie să ieșiți să cumpărați unul, fie să învățați cum să o faceți singur.
10. Luați în considerare reducerea timpului de odihnă
Este întotdeauna tentant să luați o pauză atunci când vă antrenați, e bine să respectați timpii de odihnă de 30 până la 45 de secunde între seturi, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rezistența generală. Dacă alergi, amestecă cardio-ul de intensitate scăzută, la echilibru, cu sprintul.
11. Aflați cum să luptați cu oboseala
Oboseala poate fi cel mai mare dușman al tău atunci când te antrenezi, dar există câteva modalități de a o combate. Mai întâi, beți suc de sfeclă, care este plin cu nitrați sănătoși, care vă pot îmbunătăți funcționarea cardiovasculară. Sfecla poate crește efectiv rezistența cu până la 16% și vă ajută mușchii să producă mai multă energie, mai eficient, făcând exercițiul fizic mai puțin obositor. O altă modalitate de a vă spori performanța este prin selectarea cu atenție a muzicii. Când oamenii ascultă muzică plăcută vasele lor de sânge se extind cu 26%, potrivit unui studiu.
12. Hidratează-te corect
Un factor adesea trecut cu vederea este să vă asigurați că tractul gastro-intestinal este sănătos, deoarece așa vă absorbiți toți nutrienții. Faceți acest lucru consumând vitamine, fibre, minerale, un probiotic și apă. E bine să beți apă rece cu gheață la început, astfel încăt veți crește în mod natural metabolismul cu până la 24% timp de 90 de minute.
13. Înțelegeți cum să utilizați carbohidrații
Carbohidrații nu sunt dușmanul. Cu excepția cazului în care vă aflați într-un plan extrem de nutrițional, cum ar fi dieta ceto, carbohidrații sunt o sursă esențială de energie a corpului dumneavoastră. Acestea fiind spuse, trebuie să fiți atenți la modul în care consumați acești carbohidrați, deoarece consumul de prea mulți carbohidrați – sau consumul de carbohidrați în momente nepotrivite – poate determina corpul să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime. Iată cum puteți mânca carbohidrați pentru mai mulți mușchi și mai puține grăsimi.
14. Luați probe fotografice
Nu puteți face cântarul să se miște? Este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime corporală – și asta înseamnă că schimbarea greutății nete va părea „blocată”, chiar dacă vă petreceți timpul numai pe aparate fitness. Faceți poze săptămânal – imagini din față, din spate și laterale, toate din același unghi, aceeași lumină, aceeași îmbrăcăminte. În acest fel, veți vedea schimbări în timp, chiar dacă s-ar putea să nu arate în fiecare zi.
15. Înțelegeți elementele de bază ale pierderii de grăsime
Uitați de numărarea caloriilor și începeți să vă gândiți la alimente ca la combustibil pentru corpul dumneavoastră. Obținerea de 6 pachete abdominale este de obicei o funcție a pierderii de grăsime, nu a lipsei definiției musculare – și arderea grăsimilor se reduce la o ecuație simplă: Calorii în comparație cu caloriile arse. Asta înseamnă să treci dincolo de calorii și să studiezi aportul de macronutrienți – grăsimi, proteine și carbohidrați – pentru a înțelege cât consumi în raport cu cât arzi în timpul antrenamentului. Nu uitați, cu răbdarea treci marea și ai nevoie de orice avantaj posibil pentru a reuși. Poate chiar și de o pereche de adidași nike baieți.
