Colesterolul este o substanță ceroasă, asemănătoare grăsimilor, care se găsește în toate celulele din corpul dumneavoastră. Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a produce hormoni, vitamina D și substanțe care vă ajută să digerați alimentele. Corpul tău produce tot colesterolul de care are nevoie. Colesterolul se găsește și în alimentele din surse animale, cum ar fi gălbenușurile, carnea și brânza.
Dacă aveți prea mult colesterol în sânge, acesta se poate combina cu alte substanțe pentru a forma depuneri pe pereții arterelor. Această acumulare este cunoscută sub numele de ateroscleroză. Poate duce la boli coronariene, în care arterele coronare devin înguste sau chiar sunt blocate.
Medicamentele vă pot ajuta să vă îmbunătățiți colesterolul. Dar dacă preferați mai întâi să modificați stilul de viață pentru a vă îmbunătăți colesterolul, încercați aceste cinci modificări sănătoase.
1. Mănâncă alimente sănătoase pentru inimă
Câteva modificări ale dietei vă pot reduce colesterolul și vă pot îmbunătăți sănătatea inimii:
Reduceți grăsimile saturate. Grăsimile saturate, care se găsesc în principal în carnea roșie și în produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cresc colesterolul total. Scăderea consumului de grăsimi saturate vă poate reduce colesterolul cu lipoproteine cu densitate mică (LDL) – colesterolul „rău”.
Eliminați grăsimile trans. Grăsimile trans, uneori listate pe etichetele produselor alimentare ca „ulei vegetal parțial hidrogenat”, sunt adesea folosite în margarine și prăjituri, biscuiți și prăjituri cumpărate în magazin. Grăsimile trans cresc nivelul global de colesterol.
Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 nu afectează colesterolul LDL. Dar au alte beneficii sănătoase pentru inimă, inclusiv reducerea tensiunii arteriale. Alimentele cu acizi grași omega-3 includ somon, macrou, hering, nuci și semințe de in.
Creșteți consumul de fibre solubile. Acestea pot reduce absorbția colesterolului în fluxul sanguin. Fibrele solubile se găsesc în alimente precum fulgi de ovăz, fasole, varză de Bruxelles, mere și pere.
Adăugați proteine din zer. Proteina din zer, care se găsește în produsele lactate, poate aduce multe dintre beneficiile pentru sănătate atribuite lactatelor. Studiile au arătat că proteina din zer administrată ca supliment scade atât colesterolul LDL, cât și colesterolul total, precum și tensiunea arterială.
2. Exersează în majoritatea zilelor săptămânii și crește-ți activitatea fizică
Exercițiile fizice pot îmbunătăți nivelul colesterolului. Activitatea fizică moderată poate ajuta la creșterea colesterolului cu lipoproteine cu densitate mare (HDL), colesterolul „bun”. Cu acordul medicului dumneavoastră, lucrați până la cel puțin 30 de minute de exerciții de cinci ori pe săptămână sau activitate aerobă viguroasă timp de 20 de minute de trei ori pe săptămână.
Adăugarea de activitate fizică, chiar și la intervale scurte de câteva ori pe zi, vă poate ajuta să începeți să slăbiți. Încercați:
O plimbare rapidă zilnică în timpul pauzei de masă
Mergeți cu bicicleta la serviciu
Jucați un sport preferat
Pentru a rămâne motivați, luați în considerare găsirea unui prieten de exerciții sau alăturarea la un grup de exerciții.
3. Renunță la fumat
Renunțarea la fumat îmbunătățește nivelul colesterolului HDL. Beneficiile apar rapid:
În 20 de minute de la renunțare, tensiunea arterială și ritmul cardiac se recuperează după vârful indus de țigară
În termen de trei luni de la renunțare, circulația sângelui și funcția pulmonară încep să se îmbunătățească
În decurs de un an de la renunțare, riscul de boli de inimă este la jumătate din cel al unui fumător
4. Pierde în greutate
A purta chiar și câteva kilograme în plus contribuie la creșterea colesterolului. Se adaugă mici modificări. Dacă beți băuturi zaharoase, treceți la apa de la robinet. Dacă doriți ceva dulce, încercați șerbet sau bomboane cu puțină grăsime sau deloc.
Căutați modalități de a încorpora mai multă activitate în rutina dvs. zilnică, cum ar fi utilizarea scărilor în loc să luați liftul sau să parcați mai departe de birou. Faceți plimbări în timpul pauzelor la serviciu. Încercați să creșteți activitățile în picioare, cum ar fi gătitul sau lucrul în curte.
5. Bea alcool numai cu măsură
Utilizarea moderată a alcoolului a fost legată de niveluri mai ridicate de colesterol HDL – dar beneficiile nu sunt suficient de puternice pentru a recomanda alcool oricui nu bea deja.
Dacă beți alcool, faceți acest lucru cu măsură. Pentru adulții sănătoși, aceasta înseamnă până la o băutură pe zi pentru femeile de toate vârstele și bărbații cu vârsta peste 65 de ani și până la două băuturi pe zi pentru bărbații de 65 de ani și mai puțin.
Prea mult alcool poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv hipertensiune arterială, insuficiență cardiacă și accidente vasculare cerebrale. Iar asta nu trebuie neapărat să v-o spuna un laborator analize medicale.
Uneori, modificările stilului de viață sănătos nu sunt suficiente pentru a reduce nivelul colesterolului. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă medicamente pentru a vă reduce colesterolul, luați-l așa cum v-a fost prescris, în timp ce continuați să vă schimbați stilul de viață. Modificările stilului de viață vă pot ajuta să vă mențineți doza mică de medicament.
