Dacă vă curge urină când tușiți, strănutați, râdeți, vă aplecați sau ridicați ceva greu (incontinență de efort), efectuarea uneia sau mai multor exerciții Kegel înainte de un „declanșator” poate fi suficient pentru a preveni orice scurgere. Dacă simți că trebuie să te urinezi și te îndoiești că vei ajunge la toaletă, exercițiile te ajută.
Sunt exerciții care nu te vor ajuta să arăți mai bine, dar fac ceva mai important – întăresc mușchii care susțin vezica urinară. Mușchii puternici ai podelei pelviene pot contribui în mare măsură la prevenirea incontinenței. Aceste exerciții au fost dezvoltate la sfârșitul anilor 1940 de Dr. Arnold H. Kegel, un ginecolog american, ca o modalitate nechirurgicală de a preveni scurgerea urinară a femeilor. De asemenea, sunt de folos și pentru bărbații afectați de incontinență dar și pentru prevenirea ejaculării precoce.
Exercițiul implică contractarea și relaxarea în mod repetat a mușchilor care fac parte din podeaua pelviană. Exercițiul poate fi efectuat de mai multe ori pe zi, timp de câteva minute.
Ce spune teoria…
Exercițiile Kegel urmăresc îmbunătățirea tonusului muscular prin întărirea mușchilor pubococcigieni ai podelei pelvine. Kegel este un exercițiu popular prescris pentru femeile însărcinate pentru a pregăti podeaua pelviană pentru stresul fiziologic din etapele ulterioare ale sarcinii și nașterii. Diferiți consilieri recomandă exerciții Kegel pentru tratarea prolapsului vaginal și prevenirea prolapsului uterin la femei și pentru tratarea durerii de prostată și a umflăturilor rezultate din hiperplazia benignă de prostată și prostatita la bărbați. Exercițiile Kegel pot avea beneficii în tratarea incontinenței urinare atât la bărbați, cât și la femei. Numeroasele acțiuni efectuate de mușchii Kegel includ reținerea în urină și evitarea defecării. Reproducerea acestui tip de acțiune musculară poate întări mușchii Kegel. Acțiunea de încetinire sau oprire a fluxului de urină poate fi folosită ca un test al tehnicii corecte de exercițiu a podelei pelvine.
Mușchii implicați în Kegel-urile bărbaților se numesc mușchii perineali; acestea se pot contracta atât voluntar, cât și involuntar. Exercițiile Kegel pot antrena mușchii perineali prin creșterea aportului de oxigen și a forței acelor mușchi.
Prin contractarea activă a mușchilor perineali cu kegel-uri în mod regulat, puterea și controlul acestor mușchi vor crește, ceea ce poate ajuta la reducerea ejaculării precoce. Dacă sunteți pasionați de medicină, puteți afla mai multe citind articole medicale Regina Maria.
Localizează-ți mușchii pelvieni
Primul pas în realizarea acestor exerciții Kegel este să-ți identifici cu succes mușhii pelvieni. Asta, pentru că, deși exercițiile în sine sunt simple, găsirea mușchilor potriviți pentru exerciții nu este. O treime sau mai multe dintre femeile și bărbații care fac Kegel își lucrează efectiv mușchii abdominali, fesieri sau interiorul coapsei convinși că își antrenează mușchii pelvieni. Ei nu culeg beneficiile exercițiilor.
Se pot folosi mai multe tehnici pentru a găsi setul potrivit de mușchi pentru exerciții.
La femei: Prefaceți-vă că încercați să evitați să dați gaze sau că vă strângeți vaginul în jurul unui tampon.
La barbati: Prefaceți-vă că încercați să evitați să dați gaze iar, în timp ce urinați, încercați să vă opriți fluxul de urină
Dacă ai identificat mușchii potriviți, vei simți contracția mai mult în spatele zonei pelviene decât în față.
Odată ce v-ați identificat mușchii podelei pelvine, puteți face exercițiile în orice poziție, deși s-ar putea să vi se pară cel mai ușor să le faceți întins la început.
Cum se fac exercițiile
Pentru a face Kegels, imaginează-ți că stai pe o billă și îți strângi mușchii pelvieni ca și cum ai ridica bila. Încercați timp de trei secunde o dată, apoi relaxați-vă numărând până la trei. Pentru cele mai bune rezultate, concentrează-te pe strângerea doar a mușchilor podelei pelviene. Aveți grijă să nu flexați mușchii abdomenului, coapselor sau feselor. Evitați să vă țineți respirația. În schimb, respirați liber în timpul exercițiilor.
Se recomandă cel puțin trei seturi zilnice a câte 10 până la 15 exerciții pe zi.
Nu vă obișnuiți să utilizați exerciții Kegel pentru a începe și a opri fluxul de urină. Efectuarea exercițiilor Kegel în timp ce vă goliți vezica urinară poate duce de fapt la golirea incompletă a vezicii urinare – ceea ce crește riscul unei infecții ale tractului urinar.
Faceți exercițiile Kegel parte din rutina dumneavoastră zilnică. Puteți face exerciții în mod discret aproape oricând, indiferent dacă stați la birou sau vă relaxați pe canapea.
Dacă întâmpinați probleme să nu vă fie jenă să cereți ajutor. Medicul dumneavoastră vă poate oferi feedback important, astfel încât să învățați să izolați și să exercitați mușchii corecti.
Dacă faceți exerciții în mod regulat, vă puteți aștepta la rezultate – cum ar fi scurgeri de urină mai puțin frecvente – în aproximativ câteva săptămâni până la câteva luni. Pentru beneficii continue, faceți exercițiile Kegel o parte permanentă a rutinei dumneavoastră zilnice.
