Top 10 mituri de nutriție în sport

Athletes Beginning a Track Competition (FOTO: tableatny / https://www.flickr.com/photos/53370644@N06/)

Acest articol se ocupă de topul celor mai importante 10 mituri despre nutriția sportivă și încearcă să vă ajute să separați faptele de ficțiune.

1. Consumul de lichide în timpul antrenamentului te încetinește

Realitate: pierderea excesivă de lichid din cauza transpirației este cel mai mare contributor la oboseală în timpul exercitiilor fizice. Au trecut zilele în care sportivii își distrugeau antrenamentele sau competițiile fără a bea lichide sau când, de pildă, antrenorii insistau ca toți sportivii să consume același volum de lichid în timpul exercițiilor fizice. De fapt, consensul oragnizațiilor de medicină sportiva este că atleții își reglează aportul lor de fluide în timpul exercițiilor la rata lor de transpirație. Mai degraba decât încetinirea, lichidul băut în timpul exercițiului fizic ajută la îmbunătățirea performanței și creșterea rezistenței. Starea hidratată necesită, în general, o cantitate de ordinul a 400-800 ml în fiecare oră de exercițiu, de preferință în cantități mai mici, frecvent, cum ar fi 100-200 ml la fiecare 15 minute. Cu toate acestea, nevoile de fluide pot varia în mod considerabil de la un sportiv la altul și de la un antrenament la altul. Deci, cea mai bună sugestie este să vă reglați aportul de lichid la rata de transpirație, astfel încât să nu ajungeți să pierdeți prea mult lichid.

2. Este esențial să evitați deshidratarea cu orice preț.

Realitate: O scădere a performanței este asociată de obicei cu o pierdere de 2% sau mai mult din greutatea corporală sub formă de lichid. Pentru un sportiv de 68 kg, acest lucru echivaleaza cu pierderi de lichid de aproximativ 1.4 kg înainte ca performanța să fie afectată. Prin urmare, în competițiile mai scurte în care nu este probabil să aveți parte de o pierdere de fluid, poate că nu merită să pierdeți timpul necesar pentru a bea cantitatea suficientă de lichid pentru a ține pasul cu rata de transpirație. Mai degrabă decât evitarea deshidratării cu orice preț, este înțelept să stați în zona de hidratare în timpul exercițiilor fizice. O zonă de hidratare a unui atlet este o greutate corporală undeva între greutatea lor corporală tipică înainte de exercițiu și cu 2% sub această greutate. Ca un exemplu, dacă se cântărește în mod normal 68 kg, zona de hidratare este între 68-66 kg.

3: Când corpul are nevoie de fluide, vei simți sete.

Realitate: Setea funcționează eficient pentru a-ți menține corpul hidratat pe termen lung, dar în timpul exercițiului, setea este în realitate un indicator slab al nevoilor de lichid. De fapt, odată ce veți simți sete în timpul antrenamentelor sau al competiției, probabil că ați pierdut prea mult lichid. Deci, setea nu este un indicator fiabil al necesităților de fluid în timpul exercițiilor. În schimb, urmați un plan de hidratare predeterminat, care este legat de rata de transpirație.

4: O băutură sportivă nu este mai bună decât apa

Realitate: Cu siguranța, apa are locul său. De exemplu, apa este, de obicei, bună pentru scurte perioade de exercițiu (mai puțin de o oră) pe vreme rece. Cu toate acestea, pentru antrenamente mai lungi sau competiții sau când faceți exerciții pe căldură sau umiditate, o băutură sportivă care oferă carbohidrați, fluide și sodiu este o soluție mai bună. Avantajele față de apa curată sunt multe: în primul rând, o băutură sportivă oferă carbohidrați pentru a ajuta la menținerea nivelului glicemiei în timpul exercițiilor fizice. În al doilea rând, sportivii consumă în mod obișnuit mai multe lichide atunci când băutura este aromatizată, cum este cazul unei băuturi sportive. În al treilea rând, sodiul și carbohidrații din băuturile din cartofi provoacă absorbția mai rapidă a lichidului din băutură. Sodiul, de asemenea, ajută sportivul să continue să bea fluide în timpul exercițiului. În sfârșit, sodiul ajută organismul să rețină lichidul consumat. În unele sporturi, cum ar fi ciclismul în timpul condițiilor de temperaturi ridicate, necesarul de lichid depășește adesea necesarul de carbohidrați, iar acest lucru necesită un fluid suplimentar. În aceste situații, o combinație între o băutură sportivă și apa curată este adesea recomandată pentru rehidratare în timpul exercițiului.

5: Atleții ar trebui să evite carbohidrații simpli sau zaharurile.

Realitate: Nu există nici o îndoială că carbohidrații complecși din cereale integrale, cereale, fasole, fructe sunt buni pentru noi toți. De fapt, aceste surse de carbohidrați ar trebui să alcătuiască cea mai mare parte a carbohidraților pe care le consumăm, zi și zi. Dar, în timpul exercițiilor fizice și pentru recuperarea rapidă, după aceea, carbohidrații simpli, ușor digerabili, ne dau bătăi de cap. În timpul exercițiilor fizice, mușchii harnici doresc și au nevoie de carbohidrați care se pot digera și absoarbi repede. Și după exerciții fizice, carbohidrații simpli sunt mai eficienți în a schimba metabolismul de la catabolism (descompunere) la anabolism (clădire). Concluzia este că nu e vorba de nimic bătut în cuie atunci când vine vorba de tipurile de carbohidrați pentru atleți. Cu cât ajungeți mai departe cu exercițiile, cu atât mai complecși trebuie să fie carbohidrații. Dar, chiar înainte, în timpul sau imediat după exercițiu, ar trebui preferați carbohidrații simpli.

6: Încărcarea cu carbohidrați îmbunătățește întotdeauna performanța

Realitate: Încărcarea cu carbohidrați oferă beneficii de anduranță demonstrate pentru evenimente viguroase sau sesiuni de antrenament care durează aproximativ 90 de minute sau mai mult. Dar dacă sesiunea de exerciții nu este atât de lungă și nu este foarte intensă, încărcarea carbohidraților probabil că nu va oferi un beneficiu de performanță. Motivul este că exercițiile mai scurte, mai puțin intense nu diminuează complet nivelurile de combustibil glicogen. Încărcarea de carbohidrați va fi utilă doar în situațiile în care rezervele de glicogen ar fi epuizate.

7: Pastele în noaptea dinaintea unui eveniment de anduranță reprezintă încărcarea cu carbohidrați

Realitate: Încărcarea de carbohidrați necesită, în mod obișnuit, o combinație de exerciții adaptate în timp ce crește consumul de carbohidrați, și de obicei se face în câteva zile. O singură masă bogată în carbohidrați, înainte de o competiție mare, nu este o metodă eficientă pentru creșterea nivelului de glicogen al mușchilor.

8: Nu contează ce mănânci înainte de exerciții fizice

Realitate: ceea ce mănânci înainte de exercițiu contează și cât contează depinde de intensitatea și durata de efort. Obiectivele mesei dinaintea unor exerciții fizice sunt de a opri foamea, de a ajunge la magazinele de glicogen și de a ne simți confortabil. Aceste obiective sunt cel mai bine satisfăcute prin consumarea unei mese de pre-exercițiu, care este bogată în glucide, moderată în proteine ​​și scăzută în grăsimi și fibre. Este recomandat ca sportivii de vârstă școlară să își consume masa cu aproximativ 2-4 ore înainte de a face exerciții fizice, deoarece acesta e timpul necesar ca mâncarea să treacă prin stomac. Cantitatea de hrană pe care o consumați și calendarul de deplasare în raport cu exercițiile fizice sunt cel mai bine elaborate în timpul sesiunilor de practică. Pentru sportivii care au timp pentru a găsi echilibrul corect în ceea ce privește cantitatea de hrană și calendarul, mâncarea înainte de a face exerciții poate contribui la extinderea asigurării. În schimb, a nu testar un regim alimentar pre-exercițiu poate fi dezastruos și poate duce la o scădere a performanței.

9: Dacă mâncați mai multă proteină, veți câștiga masă musculară

Realitate: Da, țesutul muscular este format din proteine, iar sportivii au nevoie de puțin mai multă proteină decât non-atleții, dar, de fapt, marea majoritate a sportivilor își asigură nevoile zilnice de proteine ​​fără multă bătaie de cap. Extraproteina, dincolo de ceea ce este necesar, este doar calorie suplimentară. Decât să se concentreze pe consumul de proteine, mai bine sportivul se concentreaza pe antrenamente. Fibrele țesuturilor musculare se distrug în timpul antrenamentelor, iar antrenamentul de forță oferă un stimulent pentru ca mușchii să devină mai mari și mai puternici. Consumul de proteine ​​înainte sau imediat după un antrenament ajută la asigurarea unei ample aprovizionări a blocurilor de aminoacizi de care are nevoie organismul pentru repararea și construirea țesutului muscular. Și nu vorbim de o mulțime de proteine: atletul de rezistență ar trebui să consume aproximativ 10-20 de grame de proteine ​​cât mai curând posibil după exercițiu, în timp ce sportivul de forță ar trebui să consume aproximativ 20-40 de grame de proteine ​​înainte și / sau imediat după antrenament. În ceea ce privește nevoile totale de zilnice, sportivii recreaționali necesită 0,8-1,0 grame per kg greutate corporală. Pentru un sportiv de 68 kg, este vorba despre 54-68 grame de proteine ​​pe zi. În comparație, sportivii cu rezistență mare necesită aproximativ 1,2-1,6 grame per kg sau aproximativ 83-110 grame pe zi pentru un atlet de 68 kg. În cele din urmă, sportivii puternici au nevoie de 1,5-1,7 grame pe kg de greutate corporală, sau aproximativ 102-116 de grame de proteine ​​zilnic.

10: Suplimentele cu vitamine vă oferă energie

Realitate: Înghițitul de suplimente cu vitamine nu te face să fugi mai repede, să sari mai sus sau să ridici greutatea – cel puțin nu pe termen scurt. Vitaminele și omologii lor, mineralele, nu funcționează în acest fel deoarece nu oferă calorii, energie sau combustibil. În schimb, acestea servesc drept cofactori metabolici care ajută organismul să efectueze multe reacții biochimice necesare pentru o funcționare corectă. Atunci când vitaminele sau mineralele lipsesc din dietă, capacitatea de a funcționa, inclusiv performanța atletică, poate fi compromisă. Dar dacă sunt satisfăcute nevoile de micronutrienți, luarea mai multor vitamine și minerale nu va oferi beneficii suplimentare. De fapt, luarea de prea multe vitamine poate fi dăunătoare. Un tip de multivitamine / supliment mineral pe zi poate fi o măsură eficientă pentru a vă asigura că obțineți cantități adecvate de vitamine și minerale necesare. Concluzia este că daca iei o pastilă de vitamină înaintea unei competiții nu obții neapărat performanțe mai bune. În cazul în care aportul de nutrient este marginal sau scăzut, un supliment poate ajuta, dar beneficiul nutrițional se va materializa după câteva luni, nu după câteva minute.